クリニックブログ

おすすめ食品と控える食品(5)

2020年05月17日

主食、主菜、副菜、汁もの、デザート・間食でおすすめと控える食品についてご説明しました。

それでは、一日の食事の量はどのように決めたらよいでしょうか? 通常標準体重の25~30倍を一日の総カロリー摂取量の目安とします。標準体重はBMI=22の体重をさし、例えば身長170㎝ですと標準体重=22x1.7×1.7=64㎏です。この時一日の食事量は一日1,600~1,920カロリーです。栄養素の配分は炭水化物60%、たんぱく質15%、脂質25%を目安とします。ちなみに、炭水化物とたんぱく質は4カロリー/g、脂質は9カロリー/gで、いかに脂質が高エネルギーかわかります。アルコールは8カロリー/gです。

BMIが24を超え肥満の場合には、まず脂肪の量を減らし、野菜、海藻など食物繊維を増やし、腹八分目の食事とし、3%程度の体重減少を目標にします。80㎏の方で2~3㎏程度ですが、血漿脂質レベルが下がります。自宅に体重計を用意して、1kg/月のペースで減量するとリバウンドが少ないと言われています。

まず自身の食習慣に関心を持ち、日ごろどのような食事を摂っているか見直してみることをおすすめします。ご紹介したおすすめ食品、控える食品を念頭にThe Japan Dietを楽しんでいただきたいと思います。

おすすめ食品と控える食品(4)

2020年05月11日

主食、主菜、副菜、汁ものについてご説明しました。

現代人では、これ以外に重要な要素としてデザート、間食、甘味飲料、アルコール飲料があります。デザート、間食は別腹といいますが、身体にとっては総カロリー、栄養素の観点で主食や主菜と同様です。

デザートは、甘味(果糖)の少ないフルーツがおすすめ食品です。水溶性繊維、ビタミン、抗酸化物など摂ることもできます。

生クリーム、甘い菓子類は控える食品です。生クリームは牛乳の脂肪成分で、砂糖を加えてたデザートととして摂ることが多いですので、乳製品としては牛乳、ヨーグルトが適当です。乳脂肪を控えたんぱく質、カルシウムなど摂ることができます。甘い菓子類は疲れた時に摂ると効果的ですが、現代社会では多種類、大量に手に入ります。肥満、糖尿病の主要原因となる場合もあり注意が必要です。

甘味(炭酸)飲料は、のど越しがさわやかですが、量を超えてしまうことがあり控える食品です。特にショ糖が含まれるものは肥満、糖尿病の要因になることがあります。過去にペットボトルで甘味炭酸飲料を常時飲んでいて若年で糖尿病を発症する例がありました。ショ糖は血糖コントロールのため大量のインスリンの分泌を必要とします。膵臓のインスリン分泌能を疲弊させ、肥満、運動不足、高血糖と相まってインスリン抵抗性をおこし悪循環が生まれます。抗酸化物がふくまれるお茶、コーヒーなどをおすすめします。

お茶などに含まれるカテキンなどポリフェノール・抗酸化物は、LDLの酸化を抑え、血管内皮機能を改善するなど抗動脈硬化作用が報告されています。

アルコールは百薬の長などともいわれますが、適量は一日20gで、ビールですと500㏄、ワイングラス1-2杯、お酒1合程度です。適量であれば毎日飲んで良いと言われますが、肝障害がある場合などには週に2日休肝日が必要です。過度の飲酒習慣を続けますと、血圧が上がりますので注意が必要です。

おすすめ食品と控える食品(3)

2020年05月09日

主食、主菜、副菜についてご説明しました。

次に汁物です。汁物はおすすめ食品の大豆・大豆製品、野菜、海藻、きのこなど具沢山にしていただくことをおすすめします。具沢山にしておすすめ食品を多く摂り、汁を少なくして塩分摂取を抑えます。出汁を上手に使い、味を薄くすることでも塩分が抑えられます。

主食として麺類を摂る際にも、これらおすすめ食品をいれて具沢山にし、味を薄くし塩分を抑えます。味が濃い場合には、汁(スープ)を残すのも一法です。

かつて日本人は、塩やみそを利用した保存食を好み、塩分の摂取量が多く高血圧、ひいては脳出血が多い時期がありました。塩分は食品の味を良くしますが、薄味になれることで塩分センサーの感度が上がり、少ない塩分でもおいしく感じると言われています。過去の塩分摂取目標値は一日9gでしたが、現在は4gを目標としています。

おすすめ食品と控える食品(2)

2020年05月07日

主食、主菜でおすすめ食品をご説明しました。

ベーコン、脂の多いハム、ソーセージなどの加工品は、脂が多く塩分を多く含みますので控える食品です。また、レバーなど内臓類、卵なども脂、コレステロールを多く含みますので控える食品です。

おすすめの主菜の魚、大豆・大豆製品、脂の少ない肉、卵などをバランスよく食べるには、朝食、昼食、夕食にそれぞれ振り分けたり、組み合わせます。例えば、朝食に大豆と卵、昼食はさかな、夕食はささみなど脂の少ない肉などです。

これらおすすめ食品の料理としては生(さかなの刺身)、蒸す、焼く(あぶらを落として)、煮る、ソテーなど油の少ないものがおすすめです。

副菜としては、緑黄色野菜、その他の野菜、海藻、きのこ、こんにゃくがおすすめです。朝、昼、夕の食事のたびにこれらの食品を食べると効果があがります。これらの食品は水溶性繊維を多く含み、糖の吸収をゆっくりにし、コレステロールの吸収を抑えるからです。カロリーが少ない食品ですが満腹感が得られ、一日の食事エネルギーを適切に抑える手助けをしてくれます。また、これらの食品から必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物なども摂ることができます。

動脈硬化予防と食事   おすすめ食品と控える食品

2020年04月26日

おすすすめ食品として、未精製穀類、雑穀があげられます。主食(米、パン、麺など)の炭水化物として、玄米や白米に雑穀を混ぜ、ライ麦パン、そばなどがおすすめで、一日の炭水化物の内1/3を目安にします。これらの食品は水溶性繊維を多く含み、小腸において糖がゆっくりと吸収され、食後血糖上昇が緩やかなためインスリンの必要量を抑えます。これらの食品は低グライセミックスGI食品ともよばれています。また、コレステロールの吸収を抑え、悪玉のLDL-コレステロールを低下させます。

控える(食べ過ぎない)食品として、まず牛脂、ラード、バターなどの動物性脂肪があげられます。冷えると固まる脂でもありますが飽和脂肪酸を多く含み、悪玉のLDL-コレステロールを増加させます。毎日の食事の主菜として、たんぱく質をバランスよく摂る必要がありますが、お肉では、霜降り肉より赤身肉、鳥皮は脂を多く含みますのでささみ肉がおすすめです。

また、主菜のたんぱく質としては、魚(特に青背魚)、大豆、豆腐・納豆などの大豆製品がおすすめです。これらの食品には冷えて固まらない(n-3系/n-6系)多価不飽和脂肪酸が多く含まれ、サバ、イワシなど青背魚はn-6系のEPA, DHAなどを多く含みます。これらの脂肪酸はLDL-コレステロール、中性脂肪を低下させ、血圧低下、血栓予防効果なども知られています。

動脈硬化予防と食事

2020年04月23日

医食同源ともいわれますが、脳心血管病の予防のため高血圧、糖尿病、脂質異常症などの治療には毎日の生活習慣・食習慣がとても重要です。以前から日本料理や地中海料理は動脈硬化の予防に好ましいといわれてきました。

日本料理は、健康的であるとともに美しい文化として国際的にも注目されていますが、過去には塩分が多く高血圧症・脳出血との関連が指摘されました。動物性脂肪の多いファストフード、糖質の多い清涼飲料と若年の肥満症、糖尿病の関連など食習慣の欧米化も以前から注視されているところです。

さて、動脈硬化予防のための健康的な食様式として、「The Japan Diet」を日本動脈硬化学会が推奨しています。http://www.j-athero.org/general/pdf/TJD_digest.pdf

1.肉の脂身、動物脂、鶏卵、清涼飲料や、菓子などの砂糖や果糖を含む加工食品、アルコール飲料を控える。

2.魚、大豆・大豆製品、緑黄色野菜を含めた野菜、海藻・きのこ・こんにゃくを積極的にとる

3.精製した穀類を減らして未精製穀物や雑穀・麦を増やす

4.甘味の少ない果物と乳製品を適度にとる

5.減塩して薄味にする

基本的には食事指導のなかで以前から推奨されてきたものですが、昨今さまざまなダイエット、健康食品がメディア、インターネットで紹介されるなか、順番にご説明をします。

心不全と新型コロナウイルス感染症

2020年04月23日

日本心不全学会のHPを参考に、心不全の患者さん向けに日常生活での注意点を以下にまとめました。

  • 椅子や机など、身の回りにあるものをうまく利用して、自宅での運動を心がけましょう。好きな音楽はしばしば有効です。
  • 心不全治療薬はもしもにそなえて十分な量を確保。余裕をもって次回分の処方をかかりつけ医にしていただく。
  • 利尿剤、β遮断薬、アンジオテンシン変換酵素阻害薬、アンジオテンシン受容体拮抗薬など現在の薬物治療と用量を守るように心がけましょう。
  • 薬の自己調節はしないでください。息切れがひどくなったなどの症状がある場合は、かかりつけ医/主治医に電話して相談しましょう。利尿剤などの薬の調整や、病院への受診の必要性については、電話での連絡だけで判断できることが多いです。
  • β遮断薬など心拍数を下げる薬は急に中止しないようにしましょう。抗炎症薬(NSAIDs)は避けるべきです。
  • 次のような症状がある場合は、入院して集中的な観察が必要な場合がありますので、医師の診察を受けてください:胸痛、不規則または速い心拍数、進行性の息切れ、激しい咳、めまい、失神。
  • 新型コロナウイルスの二次感染のリスクが高いため、季節性インフルエンザワクチンや肺炎球菌ワクチンなどの予防接種を受けるようにしましょう。
  • 定期受診は、症状が落ち着いていればオンライン診療での対応を検討しましょう。
  • 新型コロナウイルス感染の疑いのある患者さんと直接接触した場合は、自主隔離し保健所の指示に従ってください。
  • 風邪やインフルエンザにかかったと思ったら、ウイルスの拡散を防ぐためにマスクを使用しましょう。

杉並区 永福町のすずかわ循環器内科では、オンライン診療、肺炎球菌ワクチン接種のご要望にお応えしています。

日本心不全学会HP:http://www.asas.or.jp/jhfs/topics/20200417.html

心不全の発症予防

2020年04月22日

心疾患による死亡は癌に続き2番目ですが、その中で心不全による死亡が最も多いといわれています。

心不全は急性心不全の発症を繰り返し、徐々に身体機能の低下がおこりQOLの低下、要介護と進行し健康寿命に大きくかかわります。

従って、心筋梗塞、脳卒中と同様に、発症前の心不全リスクの評価・治療介入、急性心不全の発症予防・早期治療介入が肝要です。

心不全初期では、坂道、階段、荷物運びなど労作時の息切れや動悸、易疲労感を感じますが、安静時は無症状です。
重症化すると、横になって心臓へ戻る血液が増加すると息苦しくなり(夜間発作性呼吸困難、起坐呼吸)、安静時でも動悸、息苦しさを感じるようになります。
体の静脈うっ血により、食欲不振、便秘、下腿浮腫、体重増加などがおこります。
また、心拍出量低下による易疲労感、脱力感、腎血流低下による尿量減少、夜間頻尿・多尿、四肢冷感などが生じます。

高血圧、糖尿病などの心不全リスクのある方、左室肥大、心臓弁膜症、心筋梗塞などの既往のある方、上記症状早期にあるかたは心不全発症予防・急性増悪予防のため、かかりつけ医の受診をおすすめします。

杉並 永福町のすずかわ循環器内科は、(在宅)勤務後も受診できるよう平日夜9時まで診療しています。また、新型コロナウイルス感染リスクのため受診が中断している方などのためオンライン診療にも対応します。

フレイル予防、生活習慣病管理と健康寿命

2020年03月27日

フレイル・高齢期に予備能低下により健康障害をきたしやすい状態・健康と要介護の中間の状態を予防することは、脳心血管病を予防し健康寿命を延ばす要点の一つです。

フレイルには、ふらつき・転倒、食欲低下など身体的な側面と、記憶障害、抑うつなど精神的な側面があります。高血圧、糖尿病、高コレステロール血症など生活習慣病の管理がフレイル予防にもつながります。

その際、食事、運動、薬物治療等の管理・治療目標は、患者さん個々人の包括的なリスク評価、年齢、生理機能などを鑑みそれぞれの患者さんにとって最適の目標を設定する必要があります。

例えば、糖尿病の食事療法につきましても、65歳以上では目標体重(BMI 22-25)、総カロリー摂取量に幅をもたせ、認知機能低下や転倒につながる低血糖を回避する妥当な血糖コントロール目標を設定することが治療ガイドラインでも勧められています。

特に高齢期では、一律な治療・管理目標ではなく、それぞれの患者さんに最適なオーダーメイド医療が肝要です。

肥満と脳心血管病予防

2020年03月19日

肥満は脳心血管病のリスクファクターの一つです。高血圧、脂質異常症の有病率が最も低いBMI=22に比較し、肥満判定基準の25になると内臓脂肪の過剰蓄積によりそれらの疾患の有病率が2倍になります。

体重減少は時に容易ではありませんが、肥満者(内臓脂肪過剰蓄積)では、2-4%の体重減少でも、糖尿病、高血圧、脂質異常症が改善することが知られています。
そのためまず3%の体重減少を目指し、生活習慣を改善することがすすめられます。