クリニックブログ

おすすめ食品と控える食品(5)

2020年05月17日

主食、主菜、副菜、汁もの、デザート・間食でおすすめと控える食品についてご説明しました。

それでは、一日の食事の量はどのように決めたらよいでしょうか? 通常標準体重の25~30倍を一日の総カロリー摂取量の目安とします。標準体重はBMI=22の体重をさし、例えば身長170㎝ですと標準体重=22x1.7×1.7=64㎏です。この時一日の食事量は一日1,600~1,920カロリーです。栄養素の配分は炭水化物60%、たんぱく質15%、脂質25%を目安とします。ちなみに、炭水化物とたんぱく質は4カロリー/g、脂質は9カロリー/gで、いかに脂質が高エネルギーかわかります。アルコールは8カロリー/gです。

BMIが24を超え肥満の場合には、まず脂肪の量を減らし、野菜、海藻など食物繊維を増やし、腹八分目の食事とし、3%程度の体重減少を目標にします。80㎏の方で2~3㎏程度ですが、血漿脂質レベルが下がります。自宅に体重計を用意して、1kg/月のペースで減量するとリバウンドが少ないと言われています。

まず自身の食習慣に関心を持ち、日ごろどのような食事を摂っているか見直してみることをおすすめします。ご紹介したおすすめ食品、控える食品を念頭にThe Japan Dietを楽しんでいただきたいと思います。